Por: Sarah Kinsella, MD, CAQ, FAAP

tardes ocupadas com vários esportes na agenda, aulas de dança, lição de casa e eventos na escola podem ser a desculpa para escolher alimentos não saudáveis.

Sabemos que uma em cada três crianças americanas consome fast foods de acordo com um relatório do Centro Nacional de Estatísticas de Saúde dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Como pais e modelos, você é responsável por interromper esse ciclo de fast food e se tornar criativo para fornecer opções com alimentos que levam pouco tempo.

A Academia Americana de Pediatria (AAP) oferece Os seguintes conselhos para famílias ocupadas para comer e beber antes, durante e depois do tempo de jogo.

O que as famílias ocupadas devem comer e quando

Preparar alimentos saudáveis ​​antecipadamente faz de você um pai pró-ativo e não-reativo. Além disso, economizar dinheiro a longo prazo – quem pode reclamar sobre isso!

  • Opte por pequenas refeições freqüentes e lanches. Tente espalhar calorias durante o dia e evite grandes refeições muito próximas do tempo de exercício. Se você passa a tarde inteira no campo de futebol ou correndo, levar comida para viagem é uma opção muito prática. Independentemente do tempo que você estiver longe de casa, leve sempre consigo um pedaço de fruta ou uma barra de proteína ou nozes. Comer a cada 3 horas ajudará a manter estável o nível de açúcar no sangue do seu filho e também diminuirá excessos ou comer demais nas refeições.

  • Os lanches saudáveis ​​também são uma boa ideia! Embora os lanches que contêm uma única porção disponível nos supermercados sejam práticos, tente embalar seus próprios lanches com alimentos que seus filhos mais gostem, como metade de um sanduíche com pão integral ou Um saco com frutas fatiadas. Não se esqueça que maçãs, laranjas, bananas e uvas e outras frutas também estão disponíveis em embalagens individuais. Embora as frutas tenham um alto teor de açúcar, elas também oferecem outros componentes nutricionais que podem ser uma boa opção para a vida agitada de crianças de esportes. Outras boas idéias para lanches saudáveis ​​incluem frutas secas e nozes, ovos cozidos e molho de maçã sem açúcar. Veja Como Escolher Lanches Saudáveis ​​para Crianças para outras idéias.
  • Tenha uma estratégia para alimentar e hidratar. Crianças pequenas que participam de atividades leves de uma hora ou menos podem não precisar comer antes e depois do exercício. Em vez disso, ajude essas crianças a se concentrarem em uma boa nutrição todos os dias. Crianças mais velhas e mais ativas podem se beneficiar das estratégias de alimentação e hidratação listadas abaixo.

    • Antes do exercício: Cerca de 3 a 4 horas antes do exercício, um atleta deve ingerir principalmente carboidratos com uma quantidade moderada de proteína. Este pequeno alimento deve conter pouca fibra e gorduras, pois estas podem causar dores de estômago. Uma criança que pesa 70 libras (31,7 kg) deve beber entre 8 e 10 onças de água, cerca de 2 ou 3 horas antes do exercício, enquanto um adolescente ou um adulto deve beber entre 12 e 20 onças de água. Beber entre 6 e 8 onças adicionais antes do exercício será benéfico.

    • Durante o exercício: É muito importante hidratar durante o exercício. Incentive seu filho a beber uma pequena quantidade de líquido (3 a 4 onças) a cada 15 minutos. Para atividades de menos de uma hora, a água potável é suficiente. Para atividades que duram mais de 1 a 2 horas, ou em ambientes muito quentes, as bebidas esportivas podem ajudar a repor carboidratos e eletrólitos. As bebidas esportivas são diferentes das bebidas energéticas que contêm cafeína e excesso de açúcar. A AAP não recomenda bebidas energéticas.

    • Após o Exercício: Entre 20 a 60 minutos após o exercício, é importante recuperar qualquer fluido perdido e reabastecer com uma fonte de energia adequada. Concentre-se em um lanche que é rico em carboidratos e proteínas que ajudarão a restaurar e reativar os músculos. O leite com chocolate é um excelente exemplo de uma bebida para recuperação.
  • Encontre o balanço de energia . Os atletas precisam de mais energia durante o tempo em que estão mais ativos do que o normal (por exemplo, treinos, torneios, vários esportes ou com horários que se sobrepõem). Aconselhar e fazer um plano específico para que alimentos adicionais sejam consumidos e reabastecidos durante esses períodos. Lanches que combinam um carboidrato com algumas proteínas, como manteiga de amendoim, são comedores de alta energia. Certifique-se de que seu filho tenha acesso a esse tipo de lanches nutritivos

Como continuar a comer em família

Devido aos calendários superlotados das atividades, muitas vezes nem todos estão em casa para jantar juntos. Não se sinta mal. Nem todo dia você pode comer como uma família – e você não precisa se preocupar! Aproveite ao máximo os jantares de família quando eles acontecem – e eles não precisam necessariamente ser jantares. Por que não comer como uma família na época do café da manhã ? É mais provável que todos estejam em casa no início da manhã, o que torna mais fácil para todos se reunirem à mesa para uma refeição saudável e um tempo para aumentar os laços.

Como comer de forma inteligente

É importante que todos na família escolham inteligentemente quando vão a um restaurante ou chegam ao balcão de uma lanchonete. Selecione grãos integrais, frutas e vegetais e palavras como cozido no vapor, cozido, cozido, assado ou assado. Faça o seu melhor para evitar palavras como frito, gratinado, crocante, empanado, frito na frigideira, salteado ou recheado – que são boas indicações de que os alimentos contêm um alto teor de gordura e calorias. Monitore a quantidade e os tamanhos das porções . Veja alternativas saudáveis ​​e insalubres aos restaurantes do fast food para mais pontas e sugestões .

A declaração de política da AAP, "Refrescos, bebidas açucaradas, açúcar adicional e escolas", também recomenda o consumo de bebidas simples. Continue a optar pelo leite (incluindo laticínios sem leite) e a água como as principais bebidas do seu filho.

Em conclusão: Certifique-se de que qualquer escolha que você faz em um restaurante é algo que você poderia preparar em casa para sua família! – se é claro, você teve tempo suficiente!

Lembre-se …

Não há comida ou suplementos mágicos que podem transformar um atleta comum em um superstar. Independentemente da idade do seu filho, a melhor maneira de melhorar o desempenho atlético é prestar muita atenção aos princípios básicos: fluidos, calorias, treinamento, condicionamento e descanso.

Uma dieta bem balanceada fornece uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras com micronutrientes essenciais – cálcio, vitamina D, ferro, zinco, magnésio e antioxidantes como a vitamina C. Todos estes são importantes para a saúde óssea e a função imunológica. Comer demais ou não consumir calorias suficientes pode contribuir para a fadiga, lesões, doenças e mau desempenho, além de uma recuperação prolongada de lesões esportivas.

Informações Adicionais:

Sobre o Dr. Kinsella:

Sarah Kinsella, MD, CAQ, FAAP é médica em medicina esportiva na Fairview Sports e Ortopedia Care (Ortopedia Care e Sports) em Blaine, Minnesota. Dentro da Academia Americana de Pediatria, ele é membro do Conselho de Medicina Esportiva e Condição Física.

As informações contidas neste site não devem ser usadas como um substituto para os conselhos e cuidados médicos do seu pediatra. Pode haver muitas variações no tratamento que seu pediatra possa recomendar com base em fatos e circunstâncias individuais.